Zielony: wynika z obecności kwasu Sprawdź to foliowego, chlorofilu, luteiny, magnezu, a także obecności witaminy C. Należą do niego prawie wszystkie sałatki szerokolistne i warzywa do gotowania (boćwina, szpinak, katalonia), papryka grupa , kalafior romanesco, cukinia, ogórki, figi, białe winogrona, wszystkie zioła aromatyczne.
Niebiesko-fioletowy: wynika z obecności antocyjanów, ale także karotenoidów, potasu, magnezu. Do tej grupy należą jagody, czarne winogrona, figi, bakłażany, radicchio, czerwona kapusta, fioletowy kalafior.
Płatki
Biały: wynika z obecności witaminy C, potasu i selenu, niektórych flawonoidów (zwłaszcza kwercetyny) i związków siarki. Do tej grupy zalicza się koper włoski i seler, kapustę białą i kalafior, czosnek biały i cebulę białą, por, rzepę białą, salsefię; gruszki, jabłka, banany, białe brzoskwinie.
Makarony, pieczywo, ryż, orkisz i jęczmień zawierają węglowodany, które dają energię do pracy, wzrostu, nauki, zabawy i uprawiania sportu. Lepiej wybrać je w całości.
Mięso, ryby, jaja i rośliny strączkowe- Te pokarmy dostarczają białek budujących nasze mięśnie, rozprowadzających tlen z płuc do krwi i umożliwiających naszemu organizmowi oddychanie, a także przeciwciał, które chronią nas przed chorobami. Wybieraj białe mięsa (kurczak, indyk) i ryby bogate w kwasy Omega 3.
Wskazane jest, aby wybrać powolne gotowanie, z dodatkiem przypraw lub aromatów (co pozwala na użycie mniejszej ilości soli). Soczewica, podobnie jak ciecierzyca, fasola, groch, soja, łubin, należy do rodziny roślin strączkowych i jest głównym roślinnym źródłem białka, dlatego dobrze jest ją zastępować rybami, mięsem i jajami, głównymi zwierzęcymi źródłami białka.
Rośliny strączkowe zawierają oporną skrobię, która poprawia zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu trójglicerydów i cholesterolu. Są doskonałym źródłem błonnika, który gwarantuje dobrą kondycję jelit.
Mleko, jogurt i ser
- Cechą charakterystyczną tych pokarmów jest wysoka zawartość wapnia w łatwo przyswajalnej i użytecznej formie.
- Tego typu żywność zawiera również wysokiej jakości białka, tłuszcze w zmiennych ilościach (często duże), niektóre witaminy (zwłaszcza witaminy B2, B12 i A) oraz inne minerały, takie jak fosfor.
Mleko, jogurt i inne rodzaje mleka fermentowanego należy spożywać codziennie, średnio w 3 porcjach dziennie (jedna porcja odpowiada 125 ml). Zatem wypicie dobrej szklanki mleka rano (2 porcje) i przekąska z jogurtem pozwoli nam uzyskać całą potrzebną nam porcję mleka.
Porcja serów świeżych wynosi 100 g, a serów dojrzałych 30 g.
Doprawiaj swoje potrawy odrobiną oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, a uzupełnisz dietę w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, niezbędne dla zdrowia, dodające energii i ułatwiające trawienie.
Absolutnie wyjątkową cechą oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia jest to, że oprócz tego, że składa się ze zdrowych tłuszczów, w szczególności kwasu oleinowego i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, ma optymalny stosunek zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i dobrą zawartość witaminy E , jego „beztłuszczowy”
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
Składnik, choć minimalny (1%), zawiera wiele pozytywnych składników dla zdrowia: działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne z potencjalnym działaniem zapobiegawczym i terapeutycznym we wszystkich chronicznych patologiach zwyrodnieniowych.
Chociaż inne oleje roślinne również wykazały korzystny wpływ na zdrowie, pod względem składu kwasów tłuszczowych i zawartości witaminy E, tylko oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia „łączy” tak wiele korzyści w jednym produkcie.
- Jeśli nie pijesz, nie pij dalej. To najlepszy sposób, aby chronić swoje zdrowie, ponieważ nie ma czegoś takiego jak spożycie alkoholu bez ryzyka.
- Jeśli naprawdę chcesz pić, pij mało (do 2 jednostek alkoholu – jedna jednostka alkoholu odpowiada około kieliszkowi wina lub puszce piwa – dziennie, jeśli jesteś dorosłym mężczyzną;
do 1 jednostki alkoholu na dziennie, jeśli jesteś dorosłą kobietą lub osobą, która ukończyła 65. rok życia; do 18. roku życia nie pij alkoholu) i rób to w trakcie posiłku, wybierając napoje o niskiej zawartości alkoholu.Woda
Główny budulec naszego organizmu, który ułatwia trawienie, pomaga przekształcać żywność w energię (jest ośrodkiem, w którym zachodzą główne reakcje chemiczne), transportuje tlen i składniki odżywcze, reguluje temperaturę ciała. Ponad połowa ciała składa się z wody. Ważne jest, aby pić go dużo, co najmniej dwa litry dziennie lub więcej, jeśli uprawiasz aktywność fizyczną i jest gorąco.
Wino, piwo i inne alkohole
- Chcesz wiedzieć więcej? Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej informacji
- ŚWIADOME WYBORY
Wszyscy możemy przyczynić się do zrównoważonego rozwoju poprzez wybór żywności łączący ochronę zdrowia i środowiska. System żywnościowy ma wpływ nie tylko na zdrowie obywateli, ale także na środowisko i społeczeństwo w ogóle.
Zrównoważony rozwój diety stanowi dziś coraz bardziej odczuwalny problem i jest koncepcją, która łączy prawidłowy żywieniowy styl życia z przyjazną dla środowiska produkcją rolną, a wszystko to w celu zapewnienia zdrowia i dobrego samopoczucia wszystkich, w każdym wieku.
Podsumowując, model „diety zrównoważonej” to dieta o niskim wpływie na środowisko, która przyczynia się do bezpieczeństwa żywnościowego i żywieniowego oraz zdrowia obecnych i przyszłych pokoleń.
Zrównoważona dieta to dieta z silnym składnikiem roślinnym (owoce, warzywa, rośliny strączkowe i zboża) uzupełniona niewielką ilością produktów pochodzenia zwierzęcego, niezbędna do uniknięcia niedoborów, które prowadziłyby do stosowania suplementów, co wiązałoby się z kosztami środowiskowymi.
- Wśród żywności pochodzenia zwierzęcego uważamy, że mleko i jogurt, oprócz tego, że są ważne dla zbilansowania diety, to także te, które mają mniejszy wpływ na środowisko niż inna żywność pochodzenia zwierzęcego.
- Należy bezwzględnie ograniczyć spożycie mięsa, które ma ogromny wpływ na środowisko, zastępując je częściej roślinami strączkowymi. Zrównoważony rozwój ma znaczenie nie tylko środowiskowe, ale także ekonomiczne.
Możemy tworzyć receptury z tańszych, ale równie odżywczych surowców. Kurczak, jajka, mleko, jogurt, ricotta, rośliny strączkowe są tanie, a mają ogromne wartości odżywcze i mogą być podstawą wielu smacznych przetworów.A przecież wybór wody z kranu jest bardzo ważny, bo jest doskonała z odżywczego punktu widzenia i użyteczna dla środowiska.