Wodospad Woda jest składnikiem Detale występującym w największej ilości w organizmie człowieka, dlatego jest niezbędna do podtrzymania życia. Dzienne zapotrzebowanie na wodę jest bardzo zróżnicowane w zależności od wieku, czynników środowiskowych, składu diety, aktywności fizycznej i niektórych stanów patofizjologicznych.
Wartości referencyjne dla odpowiedniego dziennego spożycia wody w warunkach umiarkowanej temperatury otoczenia i umiarkowanego poziomu aktywności fizycznej wynoszą dla dorosłej kobiety średnio 2,0 l wody dziennie i 2,5 l dla mężczyzn, z zaleceniem bierz go często i w małych ilościach.
Nie tylko owoce i warzywa, ale także produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe!
Wartości te obejmują, oprócz wody pitnej, także tę zawartą we wszelkiego rodzaju napojach i żywności. W szczególnych warunkach konieczne jest zwiększenie dziennej podaży płynów.
Ilość wody w żywności jest bardzo zmienna: najwięcej wody zawierają warzywa i owoce, dlatego też dieta bogata w owoce i warzywa w istotny sposób przyczynia się do osiągnięcia zalecanego dziennego spożycia wody.
- Błonnik sam w sobie w niewielkim stopniu przyczynia się do spożycia kalorii, ale jest bardzo ważny dla regulacji różnych funkcji fizjologicznych organizmu ze względu na swoje działanie prebiotyczne,
- działanie nasycające, zdolność do spowalniania wchłaniania węglowodanów i tłuszczów, zdolność do promować eliminację niewchłoniętego pokarmu poprzez poprawę funkcji jelit i zmniejszenie ryzyka pojawienia się niektórych patologii.
- Najbogatsze w błonnik są produkty z królestwa roślin, takie jak produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i rośliny strączkowe.
Dowody naukowe od lat potwierdzają, że spożycie owoców i warzyw stanowi ważny czynnik ochronny przed nadwagą i chorobami chronicznie zwyrodnieniowymi dzięki dostarczaniu witamin, minerałów i błonnika, ale produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe odgrywają również niebagatelną rolę zdrowotną .
Zaleca się bowiem, aby przynajmniej połowę spożywanych dziennie porcji zbóż stanowiły produkty pełnoziarniste, zwracając uwagę na dzieci do 3. roku życia, u których nadmiar błonnika może ograniczać wchłanianie ważnych dla wzrostu składników odżywczych.
Gdzie możemy to znaleźć?
Produkty zbożowe, takie jak pszenica, orkisz, owies, jęczmień itp., które wykorzystuje się w zupach i gulaszach, mogą w istotny sposób przyczyniać się do dziennego spożycia pełnych ziaren.
- Ilość błonnika zalecana przez Włoskie Towarzystwo Żywienia Człowieka (SINU) w zależności od wieku:
- dorośli: co najmniej 25 gramów dziennie, nawet w przypadku spożycia energii poniżej 2000 kilokalorii/dzień;
- dzieciństwo: 8,4 grama na 1000 spożytych kilokalorii.
Zmieniaj kolory, zmieniaj produkty, wybieraj świeżość!To tylko niektóre z pytań, które często sobie zadajemy, nie znajdując nigdy wyczerpujących odpowiedzi.
Ogólnie rzecz biorąc, zwycięską zasadą jest dostosowywanie ilości spożywanej żywności do swojego stylu życia, a co za tym idzie, spożycia kalorii, przestrzeganie sezonowości, świeżości i zapewnienie wystarczającej różnorodności.
Bardzo ważne jest prawidłowe łączenie pokarmów należących do różnych grup żywnościowych i przestrzeganie w przypadku każdej grupy dziennej liczby porcji.
W związku z tym zbadamy bardziej szczegółowo, jakie są częstotliwości referencyjne dla każdej grupy żywności i zalecanych porcji, pamiętając o kilku drobnych środkach ostrożności.
Ile mogę zjeść? Czego powinienem unikać?
Częstotliwości spożycia określono dla 5 grup żywności (zboża, produkty pochodne i bulwy, owoce i warzywa, mleko i produkty pochodne, tłuszcze przyprawowe, mięso, ryby, jaja i rośliny strączkowe) w podziale na różne podgrupy i ich główne rodzaje żywności, dla których przypisano częstotliwość dzienną lub tygodniową.
Aby zapoznać się z ilością produktu składającego się na porcję, najlepiej jest wyobrazić sobie ilość standardowej porcji produktu, zmierzyć ją przynajmniej raz i podać ilość w jednostkach gospodarstwa domowego: kubek, szklanka, talerz , chochla, łyżka itp.
- Częstotliwość i porcje muszą być dostosowane do wieku, płci, wzrostu i poziomu aktywności fizycznej.
- Poniższe tabele przedstawiają przykładowo częstotliwość spożycia i porcje zalecane dla osoby dorosłej.
Przydatne porady
Wybieraj odpowiednią ilość produktów spożywczych należących do różnych grup, naprzemiennie w różnych posiłkach w ciągu dnia.Zamieniaj różne rodzaje żywności w tej samej grupie.Zwiększ różnorodność i ilość żywności pochodzenia roślinnego. Przyzwyczaj się do spożywania wielu rodzajów warzyw i owoców w tym samym posiłku.
Dywersyfikuj swoje wybory żywieniowe również ze względów bezpieczeństwa. Monotonia w wyborze pożywienia może również prowadzić do ryzyka wielokrotnego spożywania niepożądanych substancji.
Sól i cukier
Nie ma potrzeby dodawania soli do żywności, ponieważ sód, który jest już naturalnie zawarty w żywności, wystarczy, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu. Reszta jest zbędna i potencjalnie szkodliwa.
Nie wszystkie cukry są takie same! Aby zaspokoić ochotę na słodki smak, lepiej kierować swoje wybory w stronę żywności, która oprócz cukru dostarcza także innych składników odżywczych, a nie takich, które zawierają tylko lub głównie cukier.
Sugeruje się zatem ograniczenie spożycia cukrów wolnych, czyli tych dodawanych do żywności i napojów. Nadmierne spożycie cukru jest w istocie powiązane z występowaniem próchnicy zębów, otyłości, cukrzycy i chorób układu krążenia.
W przypadku „luksusowej żywności” ograniczamy się do sugerowania, zarówno dorosłym, jak i dzieciom, spożycia okazjonalnego, dla przyjemności dokonania określonych wyborów, być może ograniczonych do konkretnych wydarzeń.
Przykłady luksusowych potraw:
- przekąski
- frytki
- słupy
- desery łyżkowe
- lody
- soki owocowe i napoje bezalkoholowe
- przetworzone i konserwowane mięsa (np. szynka, kiełbasa…).
Każdego dnia na całym świecie wiele osób zapada na choroby spowodowane żywnością skażoną niebezpiecznymi mikroorganizmami i/lub toksycznymi chemikaliami.
W ostatnich latach obraz epidemiologiczny chorób przenoszonych przez żywność uległ znacznym zmianom ze względu na pojawienie się nowych patogenów, pojawienie się oporności na inne środki przeciwdrobnoustrojowe, zmianę nawyków żywieniowych nas, konsumentów, globalizację rynków, a w konsekwencji zwiększoną obrót żywnością skażoną u źródła.